31 Cara Diet Ibu Menyusui yang Aman untuk Ibu dan Bayi, Wajib Baca!

Diet Ibu Menyusui – Ibu menyusui memang rentan mengalami kenaikan berat badan. Hal ini disebabkan karena setelah bayi meminum ASI, ibu akan merasa lapar kembali. Biasanya sang ibu akan makan lagi sampai kenyang. ada juga beberapa mitos yang mengatakan jika sang ibu kurang makan maka produksi ASI akan sedikit. Oleh sebab itu si ibu akan mengkonsumsi banyak makanan agar kebutuhan asi sang bayi terpenuhi.

Sebenarnya makanan yang dikonsumsi ibu menyusui tak perlu bayak tapi harus memenuhi standar nutrisi yang dibutuhkan. Maka produksi asi akan melimpah. jika berat badan ibu melebihi  batas normal, ada diet ibu menyusui yang aman untuk ibu dan bayi.

Kebutuhan Kalori

Setiap orang membutuhkan kalori yang berbeda-beda tergantung berat badan, metabolisme tubuh, dan intensitas gerak. Wanita menyusui juga memiliki kebutuhan yang berbeda dibandingkan wanita biasa. Wanita menyusui membutuhkan sekitar 400-500 kalori perhari.

Baca juga 24 Tips Menghilangkan Mual Saat Hamil

Namun kebutuhan kalori ibu menyusui juga berbeda-beda selain tergantung dari 3 hal diatas juga tergantung dari frekuensi bayi menyusu. Konsumsi kalori yang berasal dari buah dan sayur serta ikan dan daging tanpa lemak. Agar berat badan anda saat menyusui tetap terkontrol. Kebutuhan cairan ibu menyusui juga harus selalu dijaga agar tidak terjadi dehidrasi.

Diet ibu menyusui

Ilustrasi: Diet ibu menyusui

Berapa Berat Badan yang Harus Diturunkan?

Ada batasan aman berat badan yang boleh diturunkan, jangan terlalu ekstrim saat menurunkan berat badan anda hal itu akan perpengaruh buruk pertumbuhan bayi serta produksi ASI. Sekitar 0,5-1 kg per minggu.

Diet ibu menyusui sebaiknya jangan mengurangi jumlah kalori yang masuk ke tubuh seperti diet yang biasa dilakukan orang biasa karena itu akan mengurangi produksi ASI. Sebaiknya anda imbangi dengan olah raga ringan yang teratur.

Jangan lewatkan juga Tips Agar Cepat Hamil Setelah Haid yang Terbukti Berhasil

Anda juga membutuhkan waktu yang tepat saat akan memulai diet ibu menyusui yaitu saat bayi anda berumur dua bulan agar tidak mengganggu kebutuhan nutrisi bayi.

Cara Diet Ibu Menyusui Yang Aman 

Jika anda seorang ibu menyusui yang memiliki berat badan berlebih dan berniat melakukan diet untuk menurunkan berat badan, sebaiknya anda mengikuti beberapa cara yang akan kami bahas, agar tidak berbahaya bagi bayi dan tidak menghambat produksi ASI. Mari kita lihat beberapa cara yang aman berikut ini :

1. Olah raga teratur

Dibandi melakukan diet dengan memangkas jumlah kalori yang dapat mengurangi nutrisi yang masuk ke tubuh bayi, sebaiknya diet ibu menyusui melakukan olah raga ringan secara teratur. Dengan olah raga akan meningkatkan produksi ASI, melancarkan metabolisme tubuh dan membakar lemak dengan maksimal.

2. Menjaga asupan nutrisi makanan

Menjaga asupan nutrisi makanan sangat penting, saat anda menjalankan diet ibu menyusui agar tidak mengganggu produksi ASI. Ibu menyusui biasanya akan mudah lapar jadi mengkonsumsi serat dan karbohidrat sangat penting  untuk mengontrol nafsu makan. serta nutrisi lain juga harus dikonsumsi  seperti lemak dan protein. Beberapa nutrisi diatas juga akan membantu menaikkan berat badan bayi

3. Hindari makanan terkontaminasi bahan kimia

Saat ibu menyusui akan memasak sayur dan bahan lainnya sebaiknya pilih sayuran dari kebun organik yang tidak memakai peptisida atau pupuk kimia, karena jika anda mengkonsumsi makanan tersebut akan mencemari ASI dan akan masuk ke tubuh bayi.

4. Konsumsi Lemak Sehat

Diet bukan berarti menghentikan konsumsi lemak. Lemak juga sangat dibutuhkan tubuh sebagai salah satu sumber pokok kalori yang akan diubah menjadi energi. Namun lemak yang anda konsumsi harus lemak baik yang berasal dari bahan-bahan alami seperti alpukat, minyak zaitun, dan ikan. Hindari lemak jenuh yang akan menaikan berat badan anda berikut ini minyak kelapa sawit, mentega, dan susu tinggi lemak.

5. Mengkonsumsi ikan yang kaya omega 3

Ikan salmon, tuna, dan nila merupakan beberapa contoh ikan yang mengandung omega 3 yang baik dikonsumsi saat diet ibu menyusui karna dapat menjaga kesehatan jantung serta meningkatkan kecerdasan otak pada bayi anda.

6. Penuhi kebutuhan cairan

Ibu menyusui membutuhkan air lebih banyak dibanding ibu yang tidak menyususi sekitar 16 gelas perhari untuk menghindari terjadinya dehidrasi dan kehilangan fokus. Kurang minum air putih juga dapat menyebabkan rasa lelah berlebihan dan menghambat pembakaran lemak. Penuhi kebutuhan cairan tubuh anda agar tidak mengganggu kerja tubuh

7. Penuhi kebutuhan protein

protein akan membantu pertumbuhan bayi anda dan membangun struktur tubuh. jadi penuhi kebutuhan protein harian anda untuk menjaga pertumbuhan bayi agar tidak terganggu dengan prpgram diet yang anda lakukan. Beberapa sumber protein yang baik bisa anda dapatkan dari daging bebek, daging ayam, ikan , dan telur. kebutuhan protein harian anda sekitar 2-3 porsi setiap hari.

8. Mengatur jumlah porsi makan

Diet bukan berarti menahan lapar dan makan sekali sehari namun dengan jumlah yang banyak. Itu salah besar, saat diet ibu menyusui sebaiknya makanlah sesering mungkin namun dengan jumlah yang sedikit dengan menu seimbang. Jangan lupa air putih secukupnya.

9. Tetap menyusui

Kualitas dan kuantitas asi harus tetap di jaga meski anda sedang menjalankan program diet. Dan biarkan bayi menyusu secara rutin agar nutrisi bayi tetap terjaga. Maka dari itu sangat penting mengkonsumsi makanan bernutrisi saat ibu sedang diet.

Konsumsi buah dan sayur serta makanan sehat lainnya sebagai sumber nutrisi yang dibutuhkan ibu dan bayi.

10. Hindari makan ringan

Biasanya untuk menunda lapar ibu akan mengkonsumsi makan ringan. Tapi makan ringan mengandung garam, pengawet, dan perasa makan yang akan menaikkan berat badan kita. Sebaiknya anda menunda lapar dengan mengkonsumsi buah seperti apel dan pear

11. Gunakan piring kecil saat makan

Piring kecil juga dapat membatasi makanan yang akan anda ambil. Jadi ini merupakan salah satu siasat yang baik untuk mengurangi jumlah makanan yang akan kita konsumsi.

12. Kunyah makanan dengan benar

Makan yang tidak dikunyah dengan benar akan menyulitkan kerja sistem pencernaan. Hal ini menjadikan sistem pencernaan jadi terganggu dan menghambat penyerapan nutrisi. Jadi kunyahlah makanan dengan perlahan agar nutrisi dapat diserap dengan baik dan membantu anda merasa kenyang lebih lama.

13. Biasakan makan sambil duduk

Mengkonsumsi makan sambil duduk  dapat mengurangi porsi makan secara alami. Saat anda makan sambil berdiri membuat anda tidak mudah kenyang jadi anda akan makan terus-menerus, hal ini akan meningkatkan berat badan anda. jadi makan sambil duduk merupakan kebiasaan yang baik.

14. Hindari makan manis

Makan manis yang berasal dari gula tebu atau gula merah sebaiknya anda hindari karena karbohidrat yang terkandung dalam makan tersebut akan menaikkan berat badan anda dan dapat menyebabkan naiknya kadar gula.

15. Jadilah aktif

Saat anda diet memang tubuh akan sedikit lemas anda bisa beristirahat secukupnya. Namun jangan biarkan tubuh anda beristirahat terlalu lama dan berdiam diri terlalu lama itu akan menumpuk lemak yang berada di tubuh anda.  Tetaplah bergerak meski hanya gerakan sederhana seperti menyapu dan mengepel.

16. Olah raga

Diet ibu menyusui yang sangat tepat adalah olah raga. Olah raga dapat membakar lemak dengan maksimal dari pada mengurangi jumlah kalori yang anda konsumsi, yang akan mempengaruhi nutrisi pada bayi. Lakukan olah raga ringan sesuai kemampuan anda seperti berenang, bersepeda, jalan santai, dan lari.

17. Istirahat yang cukup

Istirahat yang cukup juga menjadi salah satu metode diet ibu menyusui yang baik karena dengan istirahat akan melancarkan sistem metabolisme tubuh dan melancarkan pembakaran kalori. Hal ini akan menurunkan berat badan anda dengan baik.

18. Hindari stres

Saat stres biasanya kita akan meluapkannya lewat makanan dan camilan sebagai teman sehari-hari. Ini merupakan cara yang sangat buruk. Jika tidak anda kendalikan akan mengakibatkan obesitas. Stres juga dapat mengurangi produksi ASI. Jadi hindarilah stres sebisa mungkin atau anda dapat makan coklat yang dapat menjernihkan fikiran.

19. Makan buah-buahan

Buah kaya serat dan tinggi kandungan air dapat menunjang program diet anda. sebaiknya tambahkan buah dalam menu diet harian anda. buah juga dapat anda jadikan jus untuk mempermudah pengolahan dan penyerapan nutrisi. Beberapa buah yang dianjurkan saat diet seperti melon, semangka, apel, jeruk, dan pear.

20. Batasi atau Hindari Minuman Berkafein

Ibu menyusui sebaiknya juga tidak mengkonsumsi minuman yang mengandung kafein. Minuman yang mengandung kafein bisa menyebabkan penumpukan zat kafein dalam tubuh bayi. Dan kafein yang masuk ke tubuh bayi tidak diketahui, kapan bisa keluar. Kafein bisa  berubah menjadi racun ketika menumpuk dalam tubuh dan menyebabkan bahaya kesehatan untuk hati dan ginjal. Beberapa minuman yang mengandung kafein seperti kopi, coklat dan teh sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang terbatas.

21. Hindari Makanan / Minuman dengan Pemanis

Bund, jangan lupa juga untuk membatasi konsumsi makanan atau minuman yang berpemanis, apalagi kalau pemanis buatan yang berbahaya. Gunakanlah pemanis secukupnya untuk makanan atau minuman yang kita konsumsi. Pemanis buatan bisa menyebabkan kegemukan, meningkatkan kadar gula dalam tubuh, dan menghambat proses metabolisme dalam tubuh.

Makanan yang Dianjurkan

Bagaimana bund? Kira-kira mana saja rekomendasi di atas yang kita jalankan? Nah, berikut ini beberapa makanan yang dianjurkan untuk diet ibu menyusui. Makanan ini tidak mengakibatkan naiknya berat badan sang ibu, namun gizi ibu dan bayi tetap terpenuhi dan produksi ASI tetap lancar. Apa sajakah makanan tersebut :

  • Buah-buahan : makanan pertama yang harus selalu dikonsumsi saat menjalankan diet ibu menyusui adalah buah-buahan. Konsumsi banyak buah dan didampingi dengan jus buah minimal dua kali sehari. Beberapa contoh buah yang dianjurkan jeruk, apel, pear, kiwi, mangga, dan jambu. Serta beberapa jenis buah lain yang mengandung vitamin C yang merupakan pemasok energi. Serta buah yang mengandung vitamin dan mineral.
  • Kacang-kacangan : mengkonsumsi kacang-kacangan saat diet ibu menyusui sangat baik karna memiliki banyak protein nabati dan kaya zat besi yang dibutuhkan tubuh. Beberapa contoh kacang-kacangan seperti kacang merah dan kacang hijau.
  • Beras merah : beras merah mengandung karbohidrat kompleks yang tidak menyebabkan naiknya berat badan dengan mengontrol nafsu makan. jadi keinginan makan kita akan berkurang. Beras merah juga kaya akan serat yang yang membantu kenyang lebih lama serat melancarkan sistem pencernaan. Beras merah juga membantu melancarkan produksi asi.
  • Susu rendah lemak : beberapa contoh susu rendah lemak yang baik untuk diet ibu menyusui seperti yoghurt, keju, dan susu kedelai. Beberapa kandungan pada susu yang dibutuhkan tubuh seperti vitamin B dan D, protein dan kalsium juga dapat memenuhi nutrisi bayi anda. konsumsi susu minimal 600 cc perhari agar kebutuhan nutrisi ibu dan bayi terpenuhi.
  • Daging non lemak : mengkonsumsi daging tanpa lemak juga sangat dianjurkan karna kandungan pada daging juga diperlukan tubuh seperti zat besi, protein dan vitamin B12 yang dapat memenuhi kebutuhan energi.
  • Ikan salmon : ikan salmon merupakan makanan sumber energi yang baik untuk ibu menyusui. Ikan salmon juga dapat membantu pertumbuhan sistem saraf bayi karena mengandung lemak DHA yang baik untuk saraf.
  • Telur : telur mengandung protein yang dapat menguatkan dan membentuk otot ibu dan bayi. Protein juga membantu pertumbuhan bayi. Konsumsi telut rebus saat makan siang anda dan juga dapat mencampurnya dalam salad sayur.
  • Roti gandum utuh : roti gandum utuh dapat membantu produksi asi karena mengandung asam folat yang merupakan sumber nutrisi yang baik. Gandum utuh juga kaya akan serat dan zat besi yang sangat mendukung program diet ibu menyusui.
  • Sayuran hijau : sayuran hijau merupaka jenis sayur yang memiliki daun berwarna hijau dengan kandungan antioksidan yang cukup tinggi serta rendah kalori. Sayuran hijau juga memiliki beberapa kandungan nutrisi yang baik untuk ibu menyusui dan bayi seperti vitamin A, vitamin C, zat besi dan kalsium.
  • Air putih : ibu hamil berpotensi tinggi terkena dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh. Mengkonsumsi air putih minimal 8 gelas perhari akan membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Minum air segelas air putih sebelum makan akan membuat kita merasa kenyang jadi porsi makan kita kan berkurang.

Demikianlah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan pada ibu menyusui. Diet ibu menyusui harus memperhatikan nutrisi yang sangat dibutuhkan ibu dan bayi serta melancarkan produksi asi. Dan jangan lupa imbangi dengan air putih yang cukup dan olah raga teratur. Semoga bermanfaat untuk anda semua. Baca juga Cara Menghilangkan Sakit Pinggang Saat Hamil

Leave a Reply