Menu Buka Puasa untuk Diet Sehat

Menu buka puasa untuk diet harus dibedakan dengan menu buka puasa biasa. Pasalnya kebutuhan asupan nutrisi orang yang sedang menjalankan program diet cenderung berbeda dengan kebutuhan orang yang sedang tidak menjalankan program diet.

Sampai saat ini masih banyak orang yang salah kaprah dalam menyikapi aktivitas diet dan puasa. Mayoritas orang cenderung beranggapan bahwa program diet cenderung tidak cocok untuk dijalankan di waktu puasa.

Anggapan seperti ini tidak sepenuhnya benar dan tidak sepenuhnya salah. Jika program diet yang ingin dijalankan adalah program diet untuk menurunkan berat badan, maka waktu puasa adalah waktu yang paling tepat untuk menjalankan program diet.

Di lain sisi, jika program diet yang hendak dijalankan adalah program diet untuk menaikkan berat badan, maka dibutuhkan effort yang agak sedikit lebih besar untuk menjalankannya di waktu puasa. Namun bukan berati tidak bisa loh ya!

Hal terpenting yang wajib diperhatikan jika Anda ingin menjalankan program diet di waktu puasa adalah memahami seperti apa susunan menu buka puasa untuk diet yang boleh Anda konsumsi. Selain itu, di waktu berbuka puasa Anda juga tidak boleh melancarkan aksi “balas dendam” dengan cara mengonsumsi semua makanan yang Anda inginkan.

Agar program diet yang Anda jalankan bisa berhasil, Anda wajib mematuhi aturan yang sudah Anda tetapkan sebelumnya.

Lantas, seperti apa sih menu buka puasa untuk diet itu? Apakah menunya berbeda dengan menu diet pada umumnya?

Menu Buka Puasa untuk Diet

Ilustrasi: Menu Buka Puasa untuk Diet

Menu Buka Puasa untuk Diet Menurunkan Berat Badan

Jika tujuan program diet yang Anda jalankan adalah untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus mengurangi jumlah asupan kalori Anda saat berbuka.

Jika Anda ingin mendapatkan penurunan badan sekitar 0,5 – 1 kg per minggu, Anda disarankan untuk mengurangi asupan kalori sekitar 500 kalori per hari.

Jadi jika asupan kalori harian Anda berada di angka 2000 kalori, maka menu sahur danmenu buka puasa untuk diet yang Anda konsumsi secara total tidak boleh mengandung jumlah kalori lebih dari 1500 kalori.

Terasa rumit?Tenang, jika hitung – hitungan kalori di atas terlalu rumit, Anda dapat mengikuti beberapa rangkaianmenu buka puasa untuk diet yang sudah jadi di bawah ini:

1. Pilihan Minuman untuk Berbuka

Saat berbuka puasa adalah saat – saat yang krusial. Menjelang waktu berbuka, tubuh berada dalam kondisi yang sangat lemah dan membutuhkan pasokan energi yang “instan”.

Agar tubuh bisa segera mendapat pasokan energi, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi minuman yang manis. Syaratnya, tidak boleh berlebihan.

Beberapa minuman manis yang bisa Anda konsumsi saat berbuka adalah:

  • Satu gelas teh manis dengan gula murni sebanyak 1 sendok makan
  • Satu gelas larutan sirup (dibuat dengan 1 sendok makan sirup)
  • Satu gelas larutan sari kurma
  • Satu gelas es dawet (dibuat dengan 1 sendok makan gula merah), dll

Seluruh menu minuman manis di atas rata – rata memiliki jumlah kalori total sekitar 40 – 50 kalori.

Selain mengonsumsi minuman manis di atas, saat berbuka puasa Anda juga dapat mengonsumsi beberapa biji buah kurma dengan total kalori sekitar 30 kalori.

2. Pilihan Untuk Sumber Karbohidrat

Menu buka puasa sehat wajib mengandung karbohidrat. Hal ini dikarenakan karbohidrat merupakan sumber energi ke dua yang paling cepat direspon tubuh.

Beberapa jenis makanan yang bisa dijadikan sebagai alternatif sumber karbohidrat saat berbuka puasa adalah:

  • 100 gram nasi putih
  • 100 gram nasi merah
  • Dua lembar Roti sandwich
  • 100 gr Sereal oats
Oatmeal dan Buah via lindenandrosemary

Oatmeal dan Buah via lindenandrosemary

Seluruh makanan di atas rata – rata memiliki kandungan kalori total sekitar 150 – 200 kalori.

Bila dibandingkan dengan menu makanan lainnya, angka kalori makanan sumber karbohidrat cenderung sedikit lebih tinggi. Oleh sebab itu, agar program diet Anda bisa berjalan dengan lancar, Anda tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan.

3. Pilihan Lauk

Selain wajib mengandung sumber karbohidrat, menu buka puasa untuk diet juga harus mengandung lauk yang kaya akan protein.

Beberapa jenis lauk yang bisa Anda jadikan sebagai pilihan saat menyusun menu buka puasa untuk menurunkan berat badan adalah sebagai berikut:

  • 100 gram pepes tahu plus satu porsi ikan pindang
  • 100 gram pepes tahu plus satu porsi ayam panggang tanpa kulit
  • 50 gram tempe bacem plus satu porsi ikan pindang
  • 50 gram tempe bacem plus satu porsi ayam panggang tanpa kulit
  • 1 porsi bebek panggang plus 50 gr tempe goreng, dll

Rata – rata menu makanan di atas memiliki kandungan kalori sekitar 150 – 200 kalori.

Walaupun secara angka jumlah kalori lauk dan sumber karbohidrat cenderung sama, namun efek yang ditimbulkan keduanya cenderung sangat berbeda.

Saat dikonsumsi dalam jumlah besar, lauk yang merupakan sumber protein akan dicadangkan oleh tubuh dalam bentuk otot. Di lain sisi bila dikonsumsi dalam jumlah besar, karbohidrat akan dicadangkan dalam bentuk lemak dan cadangan gula darah.

4. Pilihan Sayur

Sayur memegang peranan yang sangat penting dalam menu buka puasa untuk diet yang Anda konsumsi.

Pasalnya, sayur – sayuran memiliki kandungan serat yang tinggi. Bagi orang puasa, kandungan serat yang terdapat dalam sayur – sayuran dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Di lain sisi, sayur juga cenderung memiliki angka kalori yang rendah, sehingga relatif aman untuk dikonsumsi dalam jumlah besar.

Beberapa menu sayur yang bisa Anda jadikan sebagai pilihan saat hendak menyusun menu buka puasa untuk diet adalah sebagai berikut:

Rebusan sayur bayam merah dan 150 gr jagung

  • Tumis tauge, buncis dan tahu
  • Sayur asem
  • Rebusan daun singkong dan leunca / terong cepoka
  • Rebusan caisin
  • Rebusan pakcoi
  • Tumis kangkung dan ikan teri
  • Tumis pakis dan ikan teri, dll

Rata – rata menu sayur di atas memiliki jumlah kalori sekitar 100 –150 kalori.

Penting untuk diingat, saat menyajikan sayur untuk berbuka puasa, Anda sebaiknya menghindari olahan santan. Pasalnya, penggunaan santan cenderung akan meningkatkan kadar lemak yang terdapat di dalamnya.

Di lain sisi, jumlah kalori olahan makanan yang mengandung santan biasanya juga relatif lebih tinggi dari jumlah kalori olahan makanan yang dimasak dengan teknik rebus atau tumis.

5. Pilihan Buah

Sebagai pelengkap, Anda dapat mengonsumsi buah segar menu buka puasa untuk diet yang Anda susun.

Keberadaan buah dalam menu buka puasa Anda akan menambah pasokan serat dalam tubuh. Selain dapat membantu mempertahankan rasa kenyang, keberadaan serat nantinya juga akan menghindarkan Anda dari berbagai macam gangguan pencernaan saat puasa, seperti sembelit, dll.

Khusus untuk pilihan buah, Anda dibebaskan untuk mengonsumsi buah apa saja selama jumlahnya tidak lebih dari 100 gr. Jumlah kalori yang terdapat dalam 100 gr buah biasanya berada di angka 80 – 100 kalori.

6. Pilih Ikan Sebagai Lauk untuk Diet Anda

Saat sedang berbuka, untuk anda yang menjalankan program diet usahakanlah untuk mengkonsumsi jenis ikan seabgai lauknya.

Ikan Salmon yang Kaya Omega 3

Ikan Salmon yang Kaya Omega 3

Lauk dari jenis ikan ini lebih sehat, apalagi anda bisa menyediakan jenis ikan salmon atau tuna. Kedua jenis ikan ini mengandung asam lemak omega 3 yang dapat mengurangi kadar kolesterol dalam darah.

Cara mengolah ikan menjadi lauk juga perlu diperhatikan lo. Cobalah untuk mengolah ikan dengan cara dipanggang, dibakar, atau direbus, sebisa mungkin hindari menggoreng ikan ya.

Oh ya, kalau kamu kesulitan untuk menemukan ikan tuna atau salmon ini, anda bisa menggantinya dengan ikan yang lebih mudah didapat yaitu ikan gurame.

7. Stop Makanan Bersantan

Sebisa mungkin, ketika berbuka hindari dulu makanan yang bersantan ya. Karena makanan yang bersantan ini banyak mengandung lemat dan dapat dengan mudah menaikkan kadar kolesterolmu.

Bisa dibayangkan jika kadar kolesterolmu meningkat, ini dapat menaikan tekanan darah dan kadar gula dalam darah. Umumnya, makanan bersantan banyak ditemui di hidangan takjil seperti kolak.

8. Minuman Bersoda Singkarkan Dahulu

Minuman bersoda juga kerap menjadi salah satu penyegar tenggorokan. Ternyata minuman ini tidak direkomendasikan untuk anda jadikan sebagai menu bukan puasan untuk diet anda.

Minuman bersoda atau minuman kemasan lainnya cenderung mengandung kalori yang tinggi sehingga justru dapat menaikan berat badanmu.

Seharian kalori sudah dibakar oleh puasan namun hanya dalam sekejap kita menumpuk kembali kalori, akhirnya proses metabolisme pembakaran lemak tidak terjadi secara optimal.

9. Kurma Bisa Jadi Pilihan Terbarik

Tidak bisa dipungkiri, makanan mungil kesukaan nabi ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Anda dianjurkan untuk memasukkan kurma ini sebagai menu buka puasa untuk diet.

Kurma sendiri merupakan buah yang merupakan sumber gula yang baik dan akan mengembalikan energi yang hilang sehari penuh. Satu cup buah kurma mengandung 11,8 gram serat. Ini sudah hampir mencukupi setengah dari kebutuhan serat harian Anda.

Tidak hanya kurma sebenarnya, namun yang terbaik memang kurma, anda juga bisa mengkonsumsi buah lain seperti melon, jeruk, semangka, dan anggur.

10. Masukan Salad dalam Daftar Menu Anda

Menu buka puasa untuk diet mu selanjutnya adalah salad. Salad ini bermanfaat untuk meminimalisir perut begah setelah menyantap hidangan berbuka.

Anda bisa membuat salad dari sayuran atau dari buah-buahan. Kedua jenis salad ini mengandung sedikit kalori namun tetap bisa mengenyangkan perut. Selain itu, kandungan serat yang tinggi dari berbagai macam buah dan sayuran mampu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah sembelit yang umumnya terjadi selama puasa.

11. Singkirkan Menu Fast Food

Siapa sih yang tidak suka dengan makanan cepat saji? Mulai dari “fried chicken”, burger, dan masih banyak yang lainnya.

Namun cobalah untuk menahan godaan makanan cepat saji tersebut. Karena makanan cepat saji tersebut mengandung banyak lemak dan natrium yang dapat menghambat pembakaran lemak dalam tubuhmu, karena suplai lemak terus masuk dan masuk.

12. Coba untuk Membatasi Konsumsi Karbohidrat

Terakhir, sebaiknya anda mengurangi konsumsi sumber karbohidrat. Hindari konsumsi karbohidrat sekaligus, misal anda mengkonsumsi nasi dan kentang, mengkonsumsi nasi dan mie. Untuk jumlah konsumsi karbohidrat sudah kami sarankan di atas.

****

Itulah sedikit informasi mengenai menu buka puasa untuk diet yang dapat kami bagikan kepada Anda. Penting untuk diingat, walaupun Anda menjalankan program diet, menu makanan yang Anda konsumsi dalam sehari tetap harus mengandung asupan kalori minimal sebesar 1200 kalori.

Hal tersebut perlu dilakukan karena jika jumlah asupan kalori harian yang Anda konsumsi berada di bawah angka tersebut, maka tubuh Anda pasti akan terasa sangat lemah karena tidak mendapat asupan kalori yang memadai.

Akhir kata, selamat mencoba dan semoga berhasil ya! Jangan lewatkan juga ya: 6 Ide Menu Sahur Sehat yang Enak dan Mudah!

Leave a Reply